自宅でできる有酸素運動！エアロバイクでガンガン脂肪燃焼！
ダイエットをする人の多くの目的が
脂肪を減らすこと（当たり前ですが・・・
脂肪を効率的に減らすことができる運動は
有酸素運動です。
比較的軽い負荷を長時間行うことで
脂肪を燃焼する運動ですね。
そこでこの記事では有酸素運動の一つ
「エアロバイク」の素晴らしさ
について書いていきたいと思います。
エアロバイクって何？
誰もが一度は見たことがあるであろう
マシンです。
自転車をこぐようなマシンですね。
トレーニングジムなどに行ったら確実にあります。
購入もできるので家でも行いやすいのが特徴ですね！
有酸素運動といえば
- ジョギング
- ウォーキング
- 水泳
など、「外じゃないとできない」「それができる専門の場所じゃないとできない」
というトレーニングが多いですよね。
ダイエットを決意したのはいいものの
次の日は大雨×強風
もしそうだったら一気にやる気がなくなってしまいます(-_-;)
エアロバイクは家の中で行うので
一歩も外に出ることなく効果的な有酸素運動を行うことができます！
エアロバイクはどれくらい脂肪燃焼するの？
ではエアロバイクはどれだけカロリーを消費するのか
性別や体格による個人差はありますが
大体1時間で３００kcal消費されます。
茶碗１～２杯分のお米と同じくらいのカロリーです。
「え、それだけ？」
と感じるかもしれないですが、
意外と運動でカロリーを消費するのは大変です！
ただし、運動によるエネルギー以外にも
”基礎代謝”という
「何もしなくても消費されるエネルギー」があるので
運動で１０００～２０００kcalほど消費する必要はありません！
1日３００kcal消費する運動を続けているだけでも
数か月経過したらだいぶ見た目が変わっていると思います。
エアロバイクって足が太くなるの？
皆さんは競輪選手の足を見たことがあるでしょうか？
ものすごい太さの太ももですよね。
「エアロバイクやったら足が太くなってしまうんではないか」
そういう心配をしている方は多いと思います。
結論から言うと
多少太くなるけど一時的、ある程度期間が経てばより細くなります。
なぜこうなるのか簡単に説明します。
まず筋肉は部分的に鍛えられますが、
脂肪は部分的に減らすことはできません。
これも個人差はありますが
足に脂肪が溜まりやすかったり、お腹に溜まりやすかったり人それぞれです。
つまりエアロバイクを行うことでまず筋肉が付きます。
そうなると一時的に足の太さが増えた筋肉分太くなります。
なぜ一時的なのかと言うと
エアロバイクで脂肪燃焼されるため、
ある程度期間が経てば脂肪が減るので足が細くなるためです。
しかし、先ほども書いたように
「足だけの脂肪を減らしている」
わけではないので、時間がかかります。
エアロバイクは
「全身の脂肪を燃やす」＆「足の筋肉を鍛える」
トレーニングマシンなので、
どうしても効果の表れに差が出てきてしまいます。
そこでやめてしまうともったいないので
気にせず継続しましょう！
ガンガン脂肪燃焼するのにおすすめ！自宅でできる自重トレーニング３つ！
「痩せるためにはジムが必要かぁ・・・」
そんなことはありません！
家でも正しい方法で継続することで
カッコいいボディを手に入れられます。
必要なのは
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事
の３つです。
この３つを調整することで
確実に身体が変わっていきます。
そこでこの記事では
脂肪燃焼するのにおすすめの自重トレーニング
を３つ紹介したいと思います！
１．スクワット
まずは代表的な自重トレーニングのスクワットです！
人間には全身に筋肉がありますが、
その約7割が下半身にあります！
歩いたり走ったりするためには
それだけ多くの筋肉が必要だかららですね。
なので脂肪燃焼効果だけを考える場合は
「できるだけ大きい筋肉を鍛えた方が効率的」
ということが言えます。
正にスクワットは
大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛えることができるので、
基礎代謝もアップしやすいです。
最初は30回くらいでも筋肉痛になる場合が多いと思います。
だんだん慣れてくるとさらに回数を重ねることができるのですが、
回数を重ねすぎると筋肥大ではなく、筋持久力がアップしてしまいます。
なので回数が増えすぎないように”ゆっくり行う”のがおすすめです！
他にもリュックサックなどに本を入れて背負ってスクワットをするのもいいですね。
（もはや自重トレーニングではないですが(笑)）
２．懸垂（チンニング）
マッチョの間では
背中を鍛えるためにはチンニング！
というほど主流のトレーニング方法です。
懸垂という呼び方の方がわかりやすいですね(^_^;)
これは家でできないことはないですが、
「ぶら下がることができる環境」
が必要になります。
お手軽にぶら下がることができるようになる器具
なども販売されているので、
どうしても懸垂をしたい！という方は購入を検討しましょう！
僕はぶら下がり健康器で行っています(^_^;)
懸垂はとにかく上がればいいというわけではなく、
”背中の筋肉を使って”身体を上げるという感覚が重要になります。
懸垂の場合、腕の筋肉は意識しなくても使うと思いますが、
背中の筋肉は意識しないと使われにくいです。
懸垂にもいろいろやり方があるので、
その日の体調や鍛えたい部位によって調整しましょう！
３．バーピージャンプ
最後はバーピージャンプです！
これは他のトレーニングとは違い
有酸素運動の面もあるので、脂肪燃焼効果が期待できます！
やり方はこちらの動画の6分23秒です。
- しゃがむ
- 腕立て伏せの状態になる
- しゃがむ状態に戻る
- ジャンプする
というのがバーピージャンプの流れですね。
腕立て伏せの状態の時に腕立て伏せをするなど
いろいろアレンジすることも可能です！
これは先ほども書いた
大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉が鍛えられるので、
基礎代謝をアップしやすいです。
30秒→20秒休憩→30秒→20秒休憩
という感じでバーピージャンプを行うと
筋トレだけではなく有酸素運動にもなるので
一石二鳥のおすすめトレーニングですね(*‘∀‘)
自宅でできる自重トレーニング！おすすめのやり方はコレ！
ダイエットを決意した人は
まず筋トレを行う人が多いと思います。
そしてその筋トレは
「自宅」で「自重トレーニング」
という場合が多いのではないでしょうか。
僕もそうでした(^_^;)
ダイエット決意してすぐにジム通いという人は
すごい行動力ですね(*‘∀‘)
しかし、最初はやはりハードルが低い
自宅トレーニングを行う人が多いと思うので、
この記事では
家でできる自重トレーニングのおすすめのやり方
についてまとめたいと思います！
１．ゆっくり行う
ダイエット目的ならば
筋トレをして筋肉を大きくする必要があります。
なぜかというと
基礎代謝は筋肉が大きくならないと増加しにくいからです。
そして筋肉を大きくするためには
８回～１２回ほどで限界が来る負荷でトレーニングをする必要があります！
しかし、自重トレーニングではいずれ厳しい状態になります(^_^;)
具体例を挙げると
- 最初は腕立て伏せギリギリ８回できた
- 10回できるようになってきた
- 疲れにくくなってきた
- 30回できた
自重トレーニングを継続するとおそらくこのような流れで
回数を増やしていけると思います。
しかし、30回もできるくらいの負荷でトレーニングしても
筋肥大は起こりにくいです(-_-;)
軽い負荷を高回数重ねると
筋肥大ではなく、筋持久力（筋肉の持久力）が高まります。
その問題を解決するのが
自重トレーニングをゆっくり行う
ということです。
ゆっくり行うことでのメリットは次のようのものがあります。
- 正しいフォームでトレーニングを行いやすい
- 筋肉への負荷をかけやすい
ゆっくり行うことで、反動を使いにくくなり
ちゃんと筋肉に負荷がかかります。
腕立て伏せや腹筋、スクワットでも何でもそうですが
素早く30回やるよりも、ゆっくり10回行う方がキツイです(^_^;)
回数が増えてきたなーと思ったら、
スピードを遅くしてみましょう！
２．セット数を増やす
筋肥大に最も効果があるのは
8～12回×3セット
で行うトレーニングです。
もちろん、８～１２回はギリギリでできる負荷での回数です。
多くの人は1セットやったら終わってしまうのですが、
それは少しもったいないです・・・
回数は８～１２回に収まるように調整し、
セット数をどんどん増やすことで
自重トレーニングでも筋肉を追い込むことができます！
そもそも筋肉トレーニングというのは
「トレーニングで筋繊維を破壊」しています！
それを修復する際に、前よりも強く大きくなるというわけですね。
なので、「くらえ！俺の筋肉！」というつもりで
トレーニングを行う必要があると思います(^_^;)
青汁と筋トレは相性抜群！？おすすめする理由
筋トレをしている人って
プロテインを飲んでいるイメージがありますよね。
僕もトレーニング後はプロテインを飲んでいます。
マッチョ＝プロテインを飲む人
と言っても過言ではないでしょう(笑)
しかし、マッチョと聞いて
青汁を思い浮かべる人はそこまでいないでしょう。
そこでこの記事では
青汁×筋トレをおすすめする理由
を書いていきます！
そもそもプロテインとは？
プロテインというのは何となく知っているかもしれないですが、
「じゃあプロテインとは何でしょうか？」
と聞くと答えられない人が多いのではないかと思います。
プロテインというのは薬でも筋肉増強剤でもなく、
「タンパク質」です。
・・・もう一度言います。
プロテインは「タンパク質」です。
というかタンパク質を英訳するとprotein（プロテイン）なんです(^_^;)
なので中身も名前の通りで
タンパク質がたくさん含まれています。
極端な話、
トレーニング後に生卵を一気に３～４つくらい食べられる人なら
プロテインは必要ないです(笑)
しかし、疲弊しきっている身体でそれはキツイですし、
何より手間がかかります。
それと比べれば
プロテインは粉に水を加えるだけなので
すごい楽なんですよね(*‘∀‘)
よってプロテインは
「お手軽にタンパク質を素早く摂取できるもの」
です！
筋トレと青汁の相性が良い理由とは？
続いては本題の
青汁×筋トレの相性についてです！
青汁にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
「筋トレにビタミンとかミネラルって必要なの？」
そう思う方もいるかもしれません。
筋肉はタンパク質で作られていますから、
プロテインやそのほかの食材でタンパク質を
摂取していれば良いと思っている人も多いです。
しかし、より効率的に筋肉をつけるためには
筋トレ時に不足しがちなのが
- ビタミン
- ミネラル
です。
もちろんプロテインにも多少含まれているのですが、
やはりプロテインはタンパク質メインなので、
十分に摂取できません。
その不足分を補うために青汁を組み合わせるのがベストです( ｀ー´)ノ
「タンパク質以外の栄養素を考えたことがなかった！」
という人はバランス良く栄養を摂ることを意識すれば
筋肉の付くスピードの変化を実感できますよ！(*‘∀‘)
効率的に代謝アップするならスクワットが良い理由
ダイエットするならできるだけ効率的に行いたいですよね。
ダイエットには
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事
の３つを意識する必要があります。
そこでこの記事では
効率的な筋トレ
について書いていきます。
有酸素運動だけじゃ足りない！？
ダイエットをする場合は
筋トレがかなり重要となります。
有酸素運動だけだと上手くいきにくいです(^_^;)
理由としては
「やめたら元に戻る、もしくはそれ以上に太る」
というリスクが高くなるからです。
有酸素運動を一定期間継続して行うことで、
脂肪を減らすことができます。
しかし、同時に筋肉量も多少減ってしまいます・・・。
もし筋トレをしていない場合は
有酸素運動を始める前よりも筋肉量が落ちてしまう可能性もあります。
そして筋肉が減り
「痩せにくく太りやすい体質」
になってしまいます。
さらに有酸素運動はやめてしまうと
脂肪が減らなくなります（当然ですが(笑)
筋トレをして筋肉を増やした場合は
何もせずに消費するカロリー（基礎代謝）が増加するので
少し間が空いてしまっても
急激に太ったりすることはありません。
なので、ダイエットをする場合は
有酸素運動×筋トレ
の組み合わせが重要です！
筋トレをするならまずスクワット！
そして筋トレをするなら
スクワットがおすすめです！
理由は
「鍛えられる筋肉が大きいから」です。
基礎代謝というのは
大きい筋肉を鍛えた方が増加しやすいです。
なので人間の約７割の筋肉が集中している
足を鍛えた方が効率的に代謝アップできるというわけです。
筋トレと聞くと腕立て伏せや腹筋などを思い浮かべる方が多いかもしれないですが、
筋肉のサイズから考えると
あまり脂肪燃焼の効率は良くありません(^_^;)
もちろん、脂肪を減らした後に見た目を良くするためには
腕立て伏せや腹筋は必要になります！
とりあえず脂肪を燃やしたい！
そのために基礎代謝をアップして
痩せやすく太りにくい体質になりたい！
そういう場合はスクワットをするのが近道です！
最初のうちは３０回くらいでも筋肉痛になるかもしれないですが、
継続して鍛えていきましょう！
家で筋トレする人はダンベルを購入した方が良い理由
定期的にジムに通っている人って少ないですよね。
日本は特に少ないみたいです。
そこまで「マッチョ＝カッコいい」っていう認識がないからですかね(^_^;)
わかりませんが(笑)
今回は
家筋トレに欠かせないダンベル
についてです！
家とジムの違い
家でやるトレーニングとジムでやるトレーニング
何が違ってくるのかというと
負荷の変えやすさです。
筋肉を大きくするためには
８～１２回で限界がくる負荷でトレーニングする必要があります。
最初のうちは家でも問題ないかもしれません。
「腕立て伏せは１０回が限界！」
しかし、ある程度トレーニングすると
「腕立て伏せは３０回が限界！」
という風になります。
３０回もできる負荷だと
それ以上の筋肥大は望めません。
もちろん、やり方はあります。
- 何か重りをつけてやってみる
- ゆっくり行う
などで筋肉への負荷を高めることは可能です。
しかし、ジムと比べてしまうと
やはりジムの方が圧倒的に簡単なんです(^_^;)
ただジムに通うというのは敷居が高いと思うので、
そういう方にはダンベルをおすすめします！
家筋トレでダンベルが必要な理由
先ほども書いたように
負荷を変えることができる
というメリットが大きいです。
ダンベルはプレート（重り）を付け外しができるものが良いです。
重さが一定の鉄アレイだと結局負荷が足りなくなってしまいますからね(^_^;)
僕がおすすめしているのは
２０キロ×２個
のダンベルです！
「えぇ！そんなに重いの持てないよ！」
という方もいるかもしれませんが、
問題ありません。
最初のうちは５ｋｇとか１０ｋｇとかでトレーニングします。
そして１０回やるのが楽になったと感じた時！
少しずつ負荷を増やしていきましょう。
２０kgのダンベルがあれば相当良い筋肉がつきますよ(*‘∀‘)
なぜ２個必要なのか
実はダンベルを使うトレーニングって
ダンベルを２個使う場合がとても多いんです！
もちろん、１個でもできるトレーニングはありますが、
２個でできるトレーニングはその２、３倍はあります(^_^;)
僕が最初に買ったダンベルは
１０kgを１個
という最悪の選択をしてしまいました(^_^;)
思っていたよりも早い段階で１０kgに慣れてきましたし、
１個だけなのでトレーニングの幅も狭いです・・・
プレートだけ買うことができたらいいんですが、
２０kg×２個のダンベルをもう一回買おうと思っています(´;ω;｀)
１万～２万円ほどで購入できます。
ただ筋肥大の効果と比べるとそれ以上の価値がありますね( ｀ー´)ノ
ぜひダンベルトレーニングを試してみてください！
脂肪燃焼 in 家！自宅でダイエットする方法まとめ！
日本では他の国よりも
身体を鍛える習慣がないというのはご存知ですか？
そもそも日本では
- 細マッチョ（ガリガリ？）体型の男性が好き
- ぽったちゃりした体型の女性が好き
という好みの人が多い気がします。
逆にマッチョのことになると
- ナルシストっぽい
- 鏡の前でポーズとってそう
- ストイックなイメージ
という意見が多いです(´;ω;｀)
これが原因かはわかりませんが、
ジムに通っている人は少ないと思います。
そこでこの記事では
自宅でダイエット計画！
という内容を書いていきます。
１．まずは筋肉をつけよう！
ダイエットと聞くと
まず最初に有酸素運動を行う人が多いのですが、
僕個人の意見として
筋トレを始めた方がいいです！
もちろん、同時進行でもよいのですが
筋トレメインがいいですね(*‘∀‘)
理由としては
- 基礎代謝が上がる→体質を変える
- 脂肪がある方が筋肉量が増えやすい
などが挙げられます。
基礎代謝というのは
「何もしていない状態でも消費される１日のカロリー」
です。
つまり運動をしていなくても消費されるカロリーのことですね。
筋肉量を増やすことでこの基礎代謝をアップさせることができるので
「痩せにくく太りやすい体質」
から
「痩せやすく太りにくい体質」
に変わります！
続いては脂肪が多い方が筋肉が増えやすい！ということです。
脂肪が多い方がというよりも
”太りやすい人の方が”筋肉も増えやすいということですね。
もちろん、これは生まれ持った体質にも左右されますが、
他にも「たくさん食べる！」ということも重要になってきます。
そのため
ガリガリ→マッチョ
と
ぽっちゃり→マッチョ
ならぽっちゃりの方がマッチョになるスピードは早いです。
太りやすい体質の人の方が筋トレをやるうえでは有利ですね(*‘∀‘)
そこで本題の筋トレ内容についてです！
僕がおすすめしているのは
- 腕立て伏せ
- 腹筋（クランチ）
- スクワット
です！
王道ですが(^_^;)
最初は１回もできないトレーニング種目もあるかもしれませんが、
その場合は膝をつけてやる、膝を曲げて行うなど工夫をしましょう！
負荷が足りない！と思ったら
- ダンベル
- バーベル
- 筋トレマシン（欲しい！）
を購入することをおすすめします！
自重トレーニングだと筋肥大の限界が早いので
もっと効率的に筋肥大させるために何かしらの器具を買った方が良いですね。
２．有酸素運動について
あくまで筋トレメインですが、
脂肪を減らすためにも
有酸素運動は必要です！
家の中でできる有酸素運動をまとめました！
- 踏み台昇降
- 縄跳び（ジャンプ）
- 足踏み
他にも長時間できる運動であれば有酸素運動になります！
しかし、有酸素運動はやり過ぎてしまうと
筋肉量が減ってしまいます(´;ω;｀)
なので、やり過ぎないように
週３～４回、１日３０分くらいが良いと思います！
ガンガン燃やしたい！という人は
筋肉量が多少落ちるのも覚悟の上でやりましょう！
シンプルですが、
これらを継続して行うことにより
確実にダイエットをすることができます！
数か月はかかるので習慣にしてしまいましょう！
