ステッパーで脂肪燃焼するのはどれくらい効率的？消費カロリーなど

家で筋トレをしたい！脂肪燃焼したい！

と思っている人は多いんではないでしょうか。

中にはテレビショッピングで売っていた

エクササイズマシンを買ったりとか・・・

そのエクササイズマシンの中でも代表的なのが

ステッパーです。

この記事では

ステッパーの脂肪燃焼効果について

を書いていきたいと思います。

ステッパーとは

まずは簡単にステッパーの説明をします。

おそらくエクササイズマシンの中で最もシンプル

かつ簡単なものがステッパーだと思います。

上に乗って左右交互に力を入れて踏みます。

これが全てです！

シンプル故にそこまで続かない・・・

という人も多いみたいですが

その効果を知ればモチベーションが上がるでしょう！

ステッパーの消費カロリーは？

このステッパーを１時間やったとすると

どれくらいカロリーが消費されるのか。

個人差はありますが

大体２００～４００kcalほどになります。

ウォーキング、もしくは軽めのジョギングに相当します。

脂肪を燃やす有酸素運動として

ステッパーはかなり強力なマシンだと思います(*‘∀‘)

ステッパーを長時間続けるコツ

普段全く運動していない！という人にとっては

ステッパーを長時間続けるのはなかなか難しいと思います。

毎日継続していくうちに身体が疲れにくくなっていくので、

そうなると問題になるのが

ステッパーを長時間やるのが面倒くさい

ということです。

「ステッパーを１時間続けられるけど面倒くさい」

という状態になってしまうんですね。

確かに

• ジョギングと違い周りの景色が変わらない
• 動きが単調
• 楽しめない

など、ステッパーは長時間続けることに関しては

他の有酸素運動よりも劣っているかもしれません。

そこでステッパーを長時間続けるコツ！

というか僕が実践している方法をまとめました！

• 音楽を聴きながらやる
• テレビや動画を見ながらやる
• 妄想しながらやる（高難易度）

これが長時間続ける方法です！

ステッパーは単純な動きなので

他のことをやり”ながら”行った方が続けやすいです。

”ながらステッパー”ですね。

僕が一番やっていた方法は

好きなアーティストのMVを見ながらやる

という方法です。

そうすると不思議なことに時間の流れが早く感じます(*‘∀‘)

ぜひお試しください(^^)/

筋肉トレーニングに炭水化物は必要？体の仕組みについて

ダイエットをしよう！と決意した人がまず行うのは

有酸素運動や筋肉トレーニングだと思います。

それに加えて食事も何か変えたいと思うようになることが多いですよね！

つまり”食事制限”です。

お菓子やジュースなどの甘いものはもちろん、

お米やパンなどの炭水化物もカロリーが高いので

控える人が多いみたいですね。

ただし「筋肉トレーニングには炭水化物が重要」

とも言われています(-_-;)

そこでこの記事では

筋肉トレーニングに炭水化物は必要なのか

ということを書いていきたいと思います。

炭水化物の役割とは

炭水化物は簡単に言うと

エネルギーです！

車で言うとガソリンのような役割ですね。

もちろん、人間の身体はもっと複雑ですが(^_^;)

筋トレや有酸素運動をする時は

まず最初に炭水化物が消費されます。

「じゃあ体内で炭水化物がなくなったらガス欠になるの？」

車の場合はガス欠になってしまいますが、

人間ではガス欠にはなりません！

しかし、あまり良くないことが起きてしまいます。

炭水化物が減ってしまうと起きること

人間は体内のエネルギーを

1. 炭水化物（糖質）
2. タンパク質

このような順番で使います。

なので体内の炭水化物をほとんど使うと

次は体内のタンパク質がエネルギー源となります。

そしてタンパク質というのは

筋肉を作る栄養素です。

つまりタンパク質が消費されてしまうと

筋肉量が減ってしまいます(´;ω;｀)

せっかく筋トレをしているのに

炭水化物が足りていないために、

筋肉量が落ちてしまう、もしくは変わらないということが起きてしまいます。

筋肉量を増やすためにも炭水化物はちゃんと摂りましょう！

有酸素運動のやり過ぎも注意！

「最初に脂肪をガンガン燃やしたい！」

という方は有酸素運動を集中的にやると思います。

しかし、先ほども書いたように

1. 炭水化物（糖質）
2. タンパク質

の順番でエネルギーが消費されるので、

有酸素運動をやり過ぎると

1. 炭水化物を全て消費する
2. タンパク質が消費される

ということになってしまいます。

十分な炭水化物を摂っていても、

ハードな有酸素運動を続けると筋肉量が減少してしまいます。

なので、有酸素運動＆筋トレの比重を上手く調整しながら

ダイエットするのがベストです( ｀ー´)ノ

屋内（家）とジムで行うトレーニングはどういう違いがあるの？

皆さんはジムに通っていますか？

日本ではあまり「身体を鍛える」という文化がないので、

海外と比べるとマッチョの人が少ないですよね・・・(-_-;)

その分鍛えられた身体が目立ちます。

この記事ではジムに行ったことがない人向けに

「ジムと家トレーニングにはどういう違いがあるのか」

ということをまとめました。

１．家だと筋肥大に限界がある

ダイエット目的やマッチョ目的（？）の場合は

筋肉を大きくする必要があります。

そして筋肉を大きくするためには

８回～１２回くらいで限界がくる負荷でトレーニングをしなければなりません！

家だとこの

「８～１２回で限界が来る負荷」

に調整するのが難しいですよね(;'∀')

リュックに本入れて調整したりすることもできますが、

トレーニングのバリエーションはそこまで広くはできません。

ジムの場合は

• 簡単に負荷を変えられるマシン
• プレートで負荷を微調整

等ができます。

そのため、ずっと家でトレーニングしているよりも

ジムでトレーニングした方が圧倒的に早く筋肥大ができると思います。

２．家では鍛えにくいところも鍛えられる！

皆さんは腹斜筋（脇腹あたりの筋肉）はどうやって鍛えますか？

なかなか難しいと思います(^_^;)

他にも背中や内またの筋肉など、

家ではなかなか鍛えにくい部位が多いです。

ジムであれば各部位ごとに鍛えられるマシンがあるので、

全身バランスよくトレーニングを行うことができます。

もちろん、それらも負荷を簡単に変えられるので

見た目にはわからなくても筋肉が成長しているのを確認しやすいです！

３．トレーニングが短時間で終わる

筋トレというのは長い時間やればいいというものではなくて、

「いかに短時間で筋肉に負荷をかけることができるか」

が重要になります。

ジムでは先ほども書いたように負荷を変えやすいです。

もちろん、家でもダンベルやバーベルを使うことはできますが、

各部位を鍛えるためにいろんな重さを購入するのは大変です(^_^;)

ダンベルとかバーベルってすごい値段が高いんですよね・・・。

それに加えて最初のうちはドンドン筋肉が付くので、

負荷の調整もできるだけやりやすい方がいいですね。

ジム寄りの意見になってしまいましたが、

家とジムではこういう違いがあります。

本気で「筋肉をつけたい！」と思う場合は

ジムに行くべきです！

僕は初めてジムに行ったとき

「自重トレーニングでマッチョなんて無理だったんだ・・・」

と思いました(笑)（マッチョになれないことはないと思います(^_^;)

筋トレをして効率よく代謝アップ！ダイエットのコツとは？

ダイエットと聞くと

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を

思い浮かべる人が多いと思います。

もちろん、脂肪を落とすうえで有酸素運動は

有効な運動ですが、

長期的に考えると

筋トレも重要です！

この記事では

ダイエットにおける筋トレの重要性

について書いていきます！

基礎代謝とは？

「筋肉をつけると基礎代謝が上がる」

どこかで聞いたことがありませんか？

ではこの基礎代謝とはなんなのか。

それは

「何もしていなくても消費するカロリー（１日）」

を示します。

呼吸や臓器の働きなど、

寝ていても食べていても常に消費しているカロリーですね。

例えば基礎代謝が１５００キロカロリーあったとします。

そういう人の場合は

１日あたり１５００キロカロリー未満の食事を摂ることで

消費カロリーの方が多くなり、徐々に痩せていきます。

逆に２０００キロカロリーの食事を摂ってしまうと

５００キロカロリーが余分になってしまい、

脂肪となります。

もちろん、１日に消費するカロリーは基礎代謝だけではありません。

運動した分のカロリーも加算されるので、

それも加えることでより正確なカロリー計算ができます。

ダイエットに筋トレが必要な理由

実は筋トレをしても

カロリーはそこまで消費しません。

「じゃあ筋トレする意味ないんじゃない？」

そんなことはありません！

筋トレのメリットは

• 基礎代謝が上がる
• 見た目が良くなる

です。

基礎代謝が上がるのは先ほども書いた通りで、

筋肉を大きくし、消費されるカロリーを増やすという仕組みです。

基礎代謝を上げる場合は

腕や胸などの小さい筋肉ではなく、

下半身の大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉を鍛えることで

より効率的に基礎代謝をアップさせることができます。

２つ目のメリットが

見た目が良くなる！ですね。

有酸素運動だけを行ったいるとほっそりした体型になります。

マラソン選手や陸上の長距離選手の方は

細い体型の人が多いですよね。

なぜ細いのかと言うと

長時間行う競技は”遅筋”が使われるから

です。

遅筋というのは鍛えてもそこまで筋肉が大きくならないため、

基礎代謝が上がりにくいです。

なので基礎代謝を上げたい＆見た目を良くしたい場合は

速筋を鍛えましょう！

普通の筋トレで鍛えられるのが速筋です。

有酸素運動だけでダイエットをしようとしてしまうと、

運動をやめた時に一気にリバウンドしてしまいます。

筋肉をつけておくことで

少し期間が空いてしまっても

「痩せやすく太りにくい体質」

になっているためリバウンドしにくいです。

なのでダイエットをする際には筋トレも積極的に取り入れていきましょう！

屋内でもちゃんと鍛えられる！家でできるお勧めトレーニング！

トレーニングをやる気になっても

ジムまで行ってトレーニングしよう！

という人はあまりいないと思います(-_-;)

まぁ筋トレを続けることで

だんだん効率的にトレーニングを行いたくなり、

最終的にジムに行く人が多いです(笑)

でも最初は家でのトレーニングだと思います！

そこでこの記事では

屋内でできるおすすめトレーニング

を３つ紹介します！

１．バーピージャンプ

これはやり方によっては

有酸素運動にもなる筋肉トレーニングです。

やり方はこんな感じです。

動画の６分２３秒あたりのトレーニングがバーピージャンプです。

これやってみるとわかるんですが

結構キツイです(^_^;)

最初は１分やり切ることはできないんじゃないかと思います。

しかし、このバーピージャンプにはそれだけ高い効果があります。

大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きい筋肉を中心に

鍛えることができるので、

消費カロリーも大きいです。

大きい筋肉を鍛えると基礎代謝も上がりやすいので、

自宅でのトレーニングに取り入れましょう！

２．プッシュアップ

これは腕立て伏せですね。

腕立て伏せはできる人とできない人の差が激しく、

できる人は５０回でもできますが、

できない人は１回もできません。

普通の状態の腕立て伏せを３０回以上余裕を持ってできる人は

• 足を高い位置に置く
• 逆立ちする（身体が地面と垂直）
• 足を浮かせる（身体が地面と平行）

など、いろいろ負荷を大きくする方法があるので

試してみましょう。

逆に１回もできないという人は

• 膝をつけてやる
• 少し段差があるところでやる
• 壁でやる

などの工夫をして、１回あたりの負荷を減らしましょう！

「ギリギリ３０回できるかな」

くらいの負荷がちょうどいいです！

３．プランク

最後はプランクです。

代表的な体幹トレーニングです。

こういうトレーニングです。

見たことありますよね。

最初のうちはだいぶきついですが、

慣れていくと１分２分と態勢を維持することができるようになっていきます。

体幹を鍛えることで姿勢も良くなるので、

ぜひプランクを日々のトレーニングに取り入れましょう！

消費カロリーが高い有酸素運動トップ３はコレ！

脂肪を燃やそう！

と思ったらまず最初に思いつくのが有酸素運動ですよね！

ただ有酸素運動をやることによって

どれだけカロリーが消費されるか知っていますか？

食べ物や料理などのカロリー数は調べることで

計算しやすく、調整しやすいですが、

有酸素運動はいろいろな要素が絡むので

少しわかりにくいです(^_^;)

有酸素運動の消費カロリーを把握できれば

より綿密なダイエット計画を立てやすいですよね！

そこでこの記事では

消費カロリーが高い有酸素運動トップ３

をまとめました！

第３位：縄跳び

学生時代によくやっていたであろう縄跳びが第３位です！

必要なのは縄だけなので、

実践するにあたって難しいことはありません。

しかし、縄跳びは結構ハードな運動なので

長時間行いにくいという問題点があります。

有酸素運動というのは２０分経ってからが

脂肪が燃えやすくなりますが、

５～１０分でもいいので、

毎日続けることが重要です！

もし縄跳びを長時間続けられない場合は、

縄を使わずに”普通にジャンプする”というのもおすすめです！

僕もテレビ見ながら１時間くらいジャンプしています(笑)

第２位：水泳（クロール）

やはり水泳は有酸素運動の王様です！

特にクロールは

１時間続けることで５００～１３００キロカロリーほど消費できます。

ジョギングではここまで消費できないので、

短時間で脂肪燃焼をしたいという方にとっては

水泳はかなり効率的な有酸素運動です。

ただデメリットは

• プールがある環境じゃない
• 時間的に余裕がない
• そもそも泳げない（僕です）

などが挙げられます。

定期的にプールに通える環境にある人はそこまでいないのではないでしょうか？

それを有酸素運動として週に何回か行くというだけでも

かなり大変そうですね。

身近にプールがあって、水泳も得意！という人は

水泳をやるのがおすすめですね！

第１位：HIIT

これを有酸素運動と言ってもいいのか・・・

微妙なところですが、

脂肪燃焼効果はかなり高いです！

その効果は有酸素運動の６倍と言われています。

HIITというのはトレーニング種目のことではなく、

やり方ですね。

トレーニング種目はなんでもよいのですが、

例えばダッシュでHIITを行うとすれば

２０秒全力ダッシュ→１０秒休む→２０秒全力ダッシュ

の繰り返しですね。

全力と休憩を交互に行うのがHIITです。

脂肪燃焼効果が高い分、

ケガなどのリスクも高いので

どうしてもガッツリ痩せたい！という人にしかお勧めできません(^_^;)

筋肉トレーニングのやる気が出ない！？モチベーションの保ち方３つ！

筋肉トレーニングというのは

すぐ成果が出るものではないので、

モチベーションを保つのが大変です(^_^;)

特に最初のうちは

見た目に変化がないので

• こんなに辛いのに何も変わらない
• トレーニングが面倒くさい

という心理状態になりやすいです。

そこでこの記事では

筋トレのモチベーションの保ち方３つ

を紹介します！

その１：筋肉の正しい知識を付ける

まずモチベーションというよりも、

筋肉に対して正しい認識をすることが重要です。

筋トレをするとすぐに筋肉が付くと考えていると、

実際にやってみた結果・・・

なかなか見た目の変化が起きない！

と感じてしまい、モチベーションが急降下してしまいます。

筋肉トレーニングというのは

1. トレーニングをする
2. 筋繊維が破壊される
3. 修復する＆前よりもちょっと強くする
4. 筋肉が大きくなる

簡単にまとめるとこういうものです。

トレーニングをして筋繊維を破壊することで

「この人はこの筋肉をよく使うんだな、もっと強くしておこう！」

のように身体が判断します。

しかし、強く・大きくといっても

１回の変化は微々たるものです・・・

明らかに見た目が違う！

そう判断されるまでに必要な期間は

大体３か月間です。

どれだけ追い込んでいるのか、トレーニングの頻度はどれくらいか

などいろいろな要素によって個人差は出てきますが、

３ヶ月あればどの人でも何かしらの変化を感じるでしょう！

なので筋トレを始める時は

「最低でも３ヶ月は続ける！」

と肝に銘じておくことで

その間変化がなくてもモチベーションを保ちやすいです！

その２：朝一番にトレーニングをする

皆さんはどの時間帯に筋トレをしていますか？

僕は朝です。

朝は学校や会社に行く前です。

人間の性質として

「面倒くさい！」

と思ったことは時間が経てばたつほど面倒くさくなります(笑)

なので学校や会社帰りにトレーニングをしようとしても

「今日は疲れてるから明日からにしよう！」

という風に後回しにしがちです。

一番体力がある朝だからこそ！トレーニングをしましょう！

その３：筋肉痛やだるさを喜ぶ！

これはある程度筋肉がついてきたら有効だと思います(笑)

僕は筋肉痛になると

「やった！昨日ちゃんと追い込めたからだ！」

と喜びます(笑)

筋肉痛以外にも

力が入らなかったり、ダルさがあったりすると

トレーニングのおかげだなーと感じます。

僕は今では

「身体のどこかが筋肉痛じゃないと落ち着かない！」

という状態になっています(笑)

あまり他人に聞いたことはないですが、

筋トレをしている方は共感していただけるのではないかと思います。

面倒くさい！と思ってしまったらなかなか行動できません！

「面倒くさい」の「め」の部分で行動してしまえば、

意外と楽に継続できるものですよ(*‘∀‘)